วันพุธที่ 6 มกราคม พ.ศ. 2553

กินพอดี ชีวีมีสุข

“อาหารคือตัวเรา” คำกล่าวนี้เป็นจริงเสมอมา เพราะสิ่งต่างๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นตัวเรานั้น ล้วนมาจากอาหารที่เรากินเข้าไป เริ่มตั้งแต่อยู่ในท้องแม่เรา ได้อาหารจากที่แม่กินเข้าไป เพื่อไปสร้างโครงสร้างเลือดเนื้อให้เป็นตัวเรา จนกระทั่งคลอดออกมาเป็นทารก เด็ก เติบโตเป็นผู้ใหญ่จนถึงวัยผู้สูงอายุ เราต้องกินอาหารทุกวัน เพราะอาหารไม่เพียงแต่จะนำไปประกอบเป็นส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้ชีวิตดำรงอยู่ได้อย่างปกติสุข หรือมีภาวะโภชนาการที่ดี แต่ถ้าหากกินอาหารไม่ถูกต้องเพียงพอก็จะทำให้เราเกิดปัญหาโภชนาการได้
ปัจจุบัน คนไทยยังประสบปัญหาโภชนาการอยู่มากไม่ว่าจะเป็นการขาดสารอาหาร เช่น โรคขาดโปรตีนและพลังงาน โรคขาดสารไอโอดีน โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โรคเหล่านี้ทำให้เด็กไทยเจริญเติบโตและมีพัฒนาการทางด้านร่างกายช้ากว่าปกติและเจ็บป่วยง่าย ถ้าเกิดในผู้ใหญ่ก็จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ สมรรถภาพในการทำงานต่ำ ในขณะเดียวกันภาวะโภชนาการเกิน กำลังเป็นปัญหาใหม่ที่มีความรุนแรงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อันจะนำไปสู่โรคเกี่ยวข้องอื่น เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจขาดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งล้วนเป็นสาเหตุการเจ็บป่วยและเสียชีวิตของคนไทยในลำดับต้นๆ


ปัญหาโภชนาการของคนไทยดังกล่าวนั้นเกิดจากหลากหลายสาเหตุ แต่หนึ่งในสาเหตุที่สำคัญคือ คนไทยส่วนมากยังไม่ได้รับการส่งเสริมให้มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง จึงทำให้ขาดความรู้และเจตคติที่ดีต่อการกินอาหารเพื่อการมีภาวะโภชนาการและสุขอนามัยที่ดี
ด้วยสาเหตุนี้ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับหน่ายงานที่เกี่ยวข้องทางด้านอาหารและโภชนาการ จึงได้จัดทำ “ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย” ขึ้นรวม 9 ข้อ เพื่อเผยแพร่ให้คนไทยใช้ยึดเป็นแนวทางในการกินอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เรียกว่า โภชนบัญญัติ 9 ประการ
ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารเค็มจัดและหวานจัด
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์


ข้อ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว




1.1 กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ การกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ำซากเพียงบางชนิดทุกวัน อาจทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่เพียงพอ หรือมากเกินไป
อาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน น้ำ และยังมีสารอื่นๆ เช่น ใยอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ ในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน โดยไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราต้องกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ
ประเทศไทยเราได้แบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ โดยจัดอาหารที่ให้สารอาหารคล้ายกันเข้าไว้ในหมู่เดียวกัน เพื่อให้เราสามารถพิจารณาได้ว่า ได้กินอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หรือไม่
อาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้
หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา ซึ่งจะช่วยให้การเจริญเติบโตแข็งแรงและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ให้พลังงานแก่ร่างกาย
หมู่ที่ 3 พืชผักต่างๆ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับหมู่ที่ 3
หมู่ที่ 5 น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
ดังนั้นในวันหนึ่งๆ เราจะต้องเลือกกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณ ที่พอเหมาะ และในแต่ละหมู่ควรเลือกกินให้หลากหลาย เพื่อให้สารอาหารต่างๆ ครบตามต้องการของร่างกาย อันจะนำไปสู่การกินดีมีผลให้เกิด “ภาวะโภชนาการดี”
1.2 หมั่นดูแลน้ำหนักตัว
“น้ำหนักตัว” ใช้เป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราว่า ดีหรือไม่ เพราะแต่ละคนต้องมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมตามวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตัวเอง ดังนั้น การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ โดยการกินอาหารให้เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอจึงมีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง
ถ้าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติหรือผอมไป จะทำให้ร่างกายอ่อนแอเจ็บป่วยง่าย และประสิทธิภาพการเรียนและการทำงานด้อยลงกว่าปกติ ในทางตรงข้าม หากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไป จะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิดนั้นเป็นสาเหตุการตายในลำดับหนึ่งของคนไทย
การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยให้สุขภาพดีมีชีวิตยืนยาว และเป็นสุข
การที่จะประเมินว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่นั้นทำได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือ
ในเด็ก ใช้ค่าน้ำหนักตามเกณฑ์อายุ หรือค่าน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงเปรียบเทียบ เกณฑ์อ้างอิง
ในผู้ใหญ่ ใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ตัดสินโดยคำนวณจากสูตรดังนี้
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กิโลกรัม)
ส่วนสูง2 (เมตร)
น้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ปกติค่าอยู่ระหว่าง 18.5 - 24.9 กิโลกรัม/ ตารางเมตร (กก./ม2)
ถ้าน้อยกว่า 18.5 กก./ม2 แสดงว่า ผอมหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
ถ้ามีค่าอยู่ระหว่าง 24 – 29.9 กก./ม2 แสดงว่า น้ำหนักเกิน
ถ้ามีค่าตั้งแต่ 30 กก./ม2 ขึ้นไป แสดงว่า เป็นโรคอ้วน
การออกกำลังกายที่เหมาะสมตามวัยและสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 5 ครั้ง เป็นการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างต่อเนื่อง นานประมาณ 20 - 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำหน้าที่เป็นปกติ และสำคัญคือช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ด้วย
ทุกคนควรหมั่นดูแลน้ำหนักของตนเองให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง หากน้ำหนักตัวน้อยควรกินอาหารที่เป็นประโยชน์ให้มากขึ้น ถ้าน้ำหนักตัวมากก็ควรลดกินอาหารลง โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมัน น้ำตาล นอกจากนั้นควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ


ข้อ 2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ





ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวที่ขัดสีแต่น้อยนั้นถือว่าเป็นข้าวที่มีประโยชน์มากกว่าขัดสีจนขาว เนื่องจากมีสารอาหารโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร เกลือแร่ และวิตามินในปริมาณที่สูงกว่า เรากินข้าวควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ ซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ และไขมันจากพืชและสัตว์ จึงทำให้ร่างกายมีโอกาสได้รับสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติมและหลากหลายในแต่ละมื้อ
ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่นๆ มีมากมาย เช่น ก๋วยเตี๋ยว , ขนมจีน, บะหมี่ เป็นอาหารที่ให้พลังงานเช่นเดียวกัน และสามารถจัดให้บริการอาหารอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นอาหารจานด่วน หรืออาหารจานเดียวแบบไทยๆ ทั้งยังมีใยอาหารจากผักประเภทต่างๆ มากกว่าอาหารจานด่วน หรืออาหารจานเดียวแบบตะวันตก
ควรคำนึงถึงปริมาณอาหารประเภทข้าวและแป้งที่กินในแต่ละวัน เพราะถ้าร่างกายได้รับเกินความต้องการแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อสะสมมากขึ้นจะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้นควรกินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ พร้อมด้วยอาหารอื่นที่หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนเหมาะสมและปริมาณที่เพียงพอ จึงเป็นสิ่งพึงปฏิบัติเพื่อนำไปสู่การมีภาวะโภชนาการที่ดีและสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์


ข้อ 3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ



พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและเกลือแร่ รวมทั้งสารอื่นๆ ซึ่งล้วนแต่มีความจำเป็นต่อร่างกายที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดี เช่น ใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย และนำคอเลสเตอรอล และสารพิษที่ก่อโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมสารเหล่านั้น
นอกจากนั้น พืช ผัก ผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ำ ดังนั้นหากกินให้หลากหลายเป็นประจำจะไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือด ในทางตรงกันข้ามกลับลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่า สารแคโรทีนและวิตามินซีในพืชผักและผลไม้มีผลป้องกันไม่ให้ไขมันไปเกาะผนังหลอดเลือด และป้องกันมะเร็งบางชนิด ประเทศไทยมีผักผลไม้ตลอดทั้งปีจึงควรส่งเสริมให้กินเป็นประจำทุกๆ วัน โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กเรียนและวัยรุ่นที่ร่างกายต้องการวิตามินและเกลือแร่ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตและเสริมสร้างให้ร่างกายทุกระบบทำงานได้เป็นปกติ
พืชผักมีหลายประเภทและกินได้แทบทุกส่วน ประเภทผักกินใบ ยอด และก้าน เช่น กระถิน ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า สายบัว บอน ผักกูด ผักแว่น ประเภทกินดอก เช่น ดอกกระเจียว ดอกกะหล่ำ ดอกโสน ดอกแค ประเภทกินผล เช่น บวบ ฟักทอง ถั่วผักยาว มะเขือเทศ มะเขือยาว มะเขือเปราะ กระเจี๊ยบ ประเภทราก เช่น หัวผักกาด แครอท กระชาย ขมิ้นขาว ขิงอ่อน พืชผักต่างๆ โดยเฉพาะผักสีเขียวเป็นแหล่งวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินซี วิตามินเอ แร่ธาตุ และใยอาหาร
ผลไม้นั้นมีทั้งกินดิบและกินสุก มีรสหวานและเปรี้ยว ซึ่งให้ประโยชน์แตกต่างกันไป ผลไม้ที่กินดิบ เช่น ฝรั่ง มะม่วงมัน ชมพู่ กล้วย สับปะรด ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ซึ่งมีวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซีสูง ผลไม้ที่กินสุกที่มีสีเหลือง เช่น มะละกอ มะม่วงสุก มีวิตามินเอสูง สำหรับผู้มีภาวะโภชนาการเกินควรจำกัดการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ละมุด ลำไย และขนุน เพราะมีน้ำตาลสูง
เพื่อการมีสุขภาพที่สมบูรณ์และแข็งแรง จึงควรกินพืชผักทุกมื้อให้หลากหลายชนิดสลับกันไป ส่วนผลไม้ควรกินเป็นประจำสม่ำเสมอโดยเฉพาะหลังกินอาหารแต่ละมื้อ และกินเป็นอาหารว่างและควรกินพืชผักผลไม้ตามฤดูกาล


ข้อ 4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ




ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณ เพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ เป็นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกันโรคติดเชื้อ และให้พลังงานแก่ร่างกาย แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนที่สำคัญได้แก่
ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไขมันในโลหิต ในเนื้อปลามีฟอสฟอรัสสูง และถ้ากินปลาเล็กปลาน้อยรวมทั้งปลากระป๋องจะได้แคลเซียม ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนป้องกันโรคขาดสารไอโอดีน
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ทุกชนิดให้โปรตีนแก่ร่างกาย แต่กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจำไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น แต่จะทำให้ลดการสะสมไขมันในร่างกายและโลหิตซึ่งจะนำไปสู่การ มีสุขภาพดี ไขมันในเนื้อสัตว์มีทั้งที่สังเกตเห็นได้ เช่น หมูสามชั้น เนื้อสัตว์ที่มีมัน ปลา ซึ่งควรหลีกเลี่ยงการกินเป็นประจำ นอกจากนี้ยังมีไขมันแทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะในเนื้อหมูจะมีไขมันแทรกอยู่มากกว่าเนื้อสัตว์ทุกชนิด
ไข่ เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มีเกลือแร่และวิตามินที่จำเป็น และเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลายชนิด ไข่เป็นอาหารโปรตีน ราคาถูกหาซื้อได้ง่าย ปรุงและกินง่าย ในเด็กควรกินไข่วันละฟอง ผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการปกติควรกินไข่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ที่สำคัญคือ ควรกินไข่ที่ปรุงให้สุก ทั้งไข่เป็ดและไข่ไก่ มีคุณค่าทางโภชนาการไม่แตกต่างกัน
ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูกและมีหลากหลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง เป็นต้น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ และอาหารที่ทำจากถั่ว เช่น ถั่วกวน ขนมไส้ถั่วต่างๆ ควรกินถั่วเมล็ดแห้งสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ถั่วยังให้พลังงานแก่ร่างกายได้ดีอีกด้วย
งา เป็นอาหารที่มีประโยชน์ทางโภชนาการที่ให้ทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินอี แคลเซียม จึงควรกินงาเป็นประจำ

ข้อ 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย



นม เป็นอาหารเหมาะสมสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญคือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนั้นยังมีโปรตีน น้ำตาลแลคโตส และวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินบี 2 ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ ทำหน้าที่ปกติ นมมีหลายชนิดมีทั้งรสจืดและนมปรุงรสชนิดต่างๆ ซึ่งให้คุณค่าอาหารใกล้เคียงกัน
หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะทำให้กระดูกแข็งแรงและชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก
ก่อนซื้อนมทุกครั้งควรสังเกตวัน เดือน ปีที่ข้างกล่องว่าหมดอายุหรือไม่ ควรเลือกเฉพาะนมที่บรรจุในภาชนะที่ปิดสนิท นมบางชนิด เช่น นมพาสเจอร์ไรส์ หรือ โยเกิร์ต ต้องเก็บไว้ในตู้เย็นที่มีอุณหภูมิไม่เกิน 10 องศาเซลเซียส
นมที่ไม่ควรบริโภค ได้แก่ นมที่หมดอายุ นมที่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อโรคใดๆ ด้วยความร้อน นมที่กล่องชำรุด หรือนมพาสเจอร์ไรส์ที่ไม่ได้เก็บในตู้เย็น เมื่อเปิดกล่องกระดาษหรือถุงบรรจุนมแล้วควรบริโภคให้หมด ถ้าไม่หมดให้เทใส่ภาชนะที่สะอาดที่มีฝาเปิดและเก็บในตู้เย็น
กรณีซื้อนมเปรี้ยวชนิดดื่ม ควรเลือกชนิดที่ทำจากนมที่มีเนื้อนมในปริมาณสูง โดยให้ดูที่ข้างกล่องหรือขวดจะทำให้ได้คุณค่าอาหารใกล้เคียงนมสด ผู้ใหญ่บางคนไม่สามารถดื่มนมสดได้ เนื่องจากดื่มแล้วเกิดปัญหาท้องเดินหรือท้องอืด เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ จึงอาจปรับเปลี่ยนวิธีการโดยดื่มนมครั้งละน้อยๆ เช่น 1/4 แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดื่มหลังอาหารหรือดื่มนมถั่วเหลืองหรือเปลี่ยนเป็นกินโยเกิร์ตชนิดครีม ซึ่งจัดเป็นนมเปรี้ยวชนิดหนึ่ง นมเปรี้ยวมีจุลินทรีย์ที่ไม่เป็นอันตรายต่อคนและสามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม ช่วยลดปัญหาท้องเดินหรือท้องอืดดังกล่าว นมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองให้โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงดื่มได้เป็นประจำเช่นกัน

ข้อ 6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร



ไขมัน เป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ ให้พลังงานและความอบอุ่น อาหารแทบทุกชนิดมีไขมันเป็นส่วนประกอบมากน้อยแตกต่างกันไป ไขมันทั้งจากพืชและสัตว์เป็นแหล่งพลังงานที่สูง ให้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยการดูดซึมของวิตามินที่ละลายไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค
อย่างไรก็ตามปัจจุบันคนไทยกินไขมันมากกว่าในอดีต และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอีกในอนาคตการกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ทำให้อ้วน และเกิดโรคอื่นๆ ตามมาซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งสิ้น จึงแนะนำให้จำกัดพลังงานที่ได้จากไขมันในอาหารแต่ละวัน อย่างมากที่สุดไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด
ไขมันในอาหารมีทั้งประเภทไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว การได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ควรจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล
ไขมันอิ่มตัวได้จาก เนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ไขมันพืช เช่น น้ำมันพืชจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า สำหรับคอเลสเตอรอลมีในอาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิด และมีมากในไข่แดง เครื่องในสัตว์โดยเฉพาะตับ อาหารทะเลบางประเภท เช่น ปลาหมึก หอยนางรม
วิธีประกอบอาหารมีส่วนทำให้ปริมาณไขมันในอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอาหารทอด ชุบแป้งทอด ทอดน้ำมัน ผัดและอาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบถือว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงควรกินแต่พอสมควร แต่ไม่ควรงดอย่างเด็ดขาดเพื่อไม่ให้ขาดไขมัน รวมทั้งของกินเล่น เช่น มันฝรั่งทอดกรอบจะมีไขมันสูง และมีสารอาหารอื่นน้อยมาก จึงควรประกอบอาหารโดยใช้วิธีต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่างจะมีไขมันน้อยกว่า
ดังนั้น การรู้ชนิดของอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะปริมาณไขมันอิ่มตัวและ คอเลสเตอรอล และรู้จักวิธีประกอบอาหารที่จะลดปริมาณไขมันในอาหาร จะทำให้สามารถควบคุมหรือกำจัดปริมาณไขมันในอาหารได้ ทั้งยังเลือกคุณภาพของไขมันจากอาหารได้อย่างเหมาะสมและเป็นผลดีต่อสุขภาพ

ข้อ 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด


ปัจจุบันคนไทยนิยมกินอาหารรสจัดและใช้เครื่องปรุงรสกันมาก เมื่อเทียบกับอาหารการกินชาติอื่นๆ เครื่องปรุงรสทำให้อาหารอร่อย มีรสชาติ เกิดความพึงพอใจต่อผู้บริโภค แต่ถ้ากินอาหารรสจัดมากเกินไปจนเป็นนิสัยจะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ รสอาหารที่มักเป็นปัญหาและก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายมาก คือ รสหวานจัดและเค็มจัด
รสหวาน เป็นรสที่คนไทยชอบ แม้อาหารคาวก็ยังมีการเติมรสหวานอื่นๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายหลายชนิด อาหารที่กินประจำวันไม่ว่าจะเป็นกับข้าว หรือขนมก็ใส่น้ำตาลเพื่อเพิ่มรสให้อาหารอยู่แล้ว และยังมีน้ำตาลแฝงมากับอาหารฟุ่มเฟือยอื่นๆ ที่ไม่ให้ประโยชน์อะไรแก่ร่างกายด้วย คือ น้ำหวาน น้ำอัดลม ลูกอม ลูกกวาด เยลลี่ น้ำเชื่อม ตลอดจนการใช้น้ำตาลเติมน้ำชา กาแฟ โอวัลติน ทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นนอกเหนือจากพลังงานที่ได้จากอาหารในแต่ละมื้อ การได้รับความหวานจากอาหารดังกล่าวอีกก็จะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น ในเด็กหากกินรสหวานมากจะทำให้มีความอยากอาหารลดลง เบื่ออาหาร ถ้าได้รับน้ำตาลจาก ลูกกวาด เยลลี่ จะทำให้ฟันผุเร็วขึ้น ดังนั้นจึงควรระมัดระวังการกินน้ำตาลอย่าพร่ำเพรื่อ ควรจำกัดพลังงานที่ได้จากน้ำตาลในแต่ละวันอย่างมากที่สุดไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด และไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 40 - 55 กรัม หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะพลังงานที่ได้จากน้ำตาลส่วนเกินจะไปสะสมไว้ในร่างกายหากได้รับเป็นประจำมีแนวโน้มว่า จะเป็นโรคอ้วนได้
รสเค็ม ในอาหารไทยได้จากการเติมน้ำปลา และการใช้เกลือโซเดียมหรือเรียกกันทั่วๆ ไปว่าเกลือแกงเป็นตัวหลักของสารที่ให้ความเค็ม เครื่องปรุงรสให้รสเค็มที่นิยมใช้กัน คือ น้ำปลา ซอสถั่วเหลือง ซีอิ้วขาว ซีอิ้วดำ เต้าเจี้ยว และยังใช้ในการถนอมอาหารประเภทหมักดอง ทำให้เก็บอาหารไว้กินได้นานขึ้น เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เนื้อเค็ม เป็นต้น นอกจากนี้เกลือโซเดียมยังแฝงมากับอาหารอื่นอีก เช่น ขนมกรอบ ขนมขบเคี้ยว ขนมอบฟูและผงชูรสที่ใช้ในการปรุงอาหาร การกินอาหารรสเค็มจัดที่ได้จากเกลือโซเดียม หรือเกลือแกงมากกว่า 6 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า 1 ช้อนชาขึ้นไป จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งจะยิ่งสูงขึ้นเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยชอบกินผัก ผลไม้ หรือกินน้อยและกินอาหารรสเค็มจัดมีโอกาสเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารด้วย
ดังนั้น การกินอาหารรสไม่จัดจึงเป็นผลดีต่อสุขภาพ ควรลดการเติมเครื่องปรุงที่ไม่จำเป็น และหันมากินอาหารแบบไทยเดิมของเราที่มีรสกลมกล่อมละมุนละไม มีผักสมุนไพร และกับข้าวที่เป็นเครื่องเคียงทั้งที่ทำจากเนื้อสัตว์และผักต่างๆ ทำให้ได้รับอาหารสมดุลไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ข้อ 8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน



สภาพสังคมไทยในปัจจุบันเปลี่ยนเป็นสังคมเมืองมากขึ้น มีการเร่งรีบในการดำเนินชีวิตความเป็นอยู่ประจำวันเพิ่มขึ้น พฤติกรรมเปลี่ยนจากการปรุงประกอบอาหารภายในครัวเรือนมาเป็นการซื้อหาอาหารปรุงสำเร็จ อาหารพร้อมบริโภค หรือซื้ออาหารพร้อมปรุงที่มีการจัดเตรียมส่วนประกอบมาปรุงในครัวเรือน อาหารเหล่านี้มักจะเป็นการปนเปื้อนและไม่สะอาด เป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษและเกิดการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร
อาหารปนเปื้อนได้จากหลายสาเหตุ คือ จากเชื้อโรคและพยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษหรือสารปนเปื้อนหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย ทั้งนี้เกิดจากขบวนการผลิต ปรุง ประกอบ และจำหน่ายอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือจากการที่มีสิ่งแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น การมีแผงลอยจำหน่ายอาหารตามริมบาทวิถี หรือการใช้สารปรุงแต่งอาหารที่ไม่ได้มาตรฐานและการใช้สารเคมีในการถนอมอาหารที่เป็นอันตราย เช่น การใช้บอแรกซ์เพื่อทำลูกชิ้นเด้งกรุบกรอบ การใช้ฟอร์มาลินเพื่อให้อาหารทะเลและผักดูสด การใช้สารฟอกขาวเพื่อให้ถั่วงอก, ขิงซอยดูขาว การใช้สีสังเคราะห์ในปริมาณมากหรือสีย้อมผ้าในขนมหรืออาหาร การใช้สารเคมีกำจัดศัตรูพืชในปริมาณมาก สำหรับผักผลไม้เพื่อให้ดูสวยงาม เป็นต้น
หลักการในการเลือกกินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน ได้แก่ เลือกกินอาหารที่สด สะอาดผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ มีกลิ่น รส และสีสันตามธรรมชาติ เลือกอาหารที่ผ่านขบวนการปรุง ประกอบให้สุกโดยใช้ความร้อน โดยเฉพาะอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สำหรับผักผลไม้ควรเลือกกินเฉพาะที่ผ่านการล้างให้สะอาดเท่านั้น
สำหรับการปรุงประกอบอาหารในครัวเรือน จะต้องคำนึงเกี่ยวกับการเลือกซื้ออาหารที่สด สะอาดมาปรุงประกอบโดยคำนึงถึงหลัก 3 ป. คือ ประโยชน์ ปลอดภัย และประหยัด ซึ่งจะนำมาล้างทำความสะอาดก่อนจะนำไปปรุงประกอบ ตามหลัก 3 ส. คือ สุกเสมอ สงวนคุณค่าอาหาร สะอาดปลอดภัย โดยมีสุขวิทยาส่วนบุคคลที่ดี และต้องใช้ภาชนะอุปกรณ์ที่ทำจากวัสดุที่สะอาด ปลอดภัย มีการล้างและเก็บที่ถูกสุขลักษณะ รวมทั้งมีพฤติกรรมการบริโภคที่ถูกสุขลักษณะ เช่น การล้างมือก่อนบริโภค การใช้ช้อนกลาง เป็นต้น
สำหรับการเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ อาหารถุง ควรเลือกซื้ออาหาร จากแผงลอยที่ถูกสุขลักษณะ หรือเลือกอาหารสำเร็จที่ปรุงสุกใหม่ มีการปกปิดป้องกันแมลงวัน หรือบรรจุในภาชนะที่สะอาด ปลอดภัย และมีการใช้อุปกรณ์หยิบจับ หรือตักอาหารแทนการใช้มือ
ในกรณีอาหารพร้อมปรุง อาหารกระป๋อง และสารปรุงแต่งอาหาร ควรสังเกตจากฉลากเป็นสำคัญโดยฉลากระบุชื่ออาหาร ส่วนประกอบอาหาร สถานที่ผลิต วันเวลาที่ผลิต หรือวันหมดอายุชัดเจน
ประการสำคัญ คือ ต้องมีสุขนิสัยที่ดีในการกินอาหาร ล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำสบู่ ก่อนกินอาหาร และหลังจากใช้ส้วม ใช้ช้อนกลางเมื่อกินร่วมกันหลายคน หยิบจับภาชนะอุปกรณ์ให้ถูกต้อง เช่น จับช้อน ส้อม ตะเกียบเฉพาะที่ด้ามจับ เป็นต้น
ฉะนั้น เพื่อให้มีสุขอนามัยที่ดี เราควรจะต้องรู้จักวิธีการเลือกซื้อ การปรุง ประกอบอาหารให้ปลอดภัย และมีคุณค่าครบถ้วนทางโภชนาการ

ข้อ 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์




ปัจจุบัน คนไทยมีแนวโน้มการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพิ่มสูงขึ้น พร้อมกับมีอุบัติการณ์ของโรคไม่ติดต่ออันเนื่องมาจากเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่น่าตกใจยิ่ง คือ อัตราการตายอันเกิดจากอุบัติเหตุบนท้องถนนสูงขึ้น ด้วยสาเหตุสำคัญในการเกิดอุบัติเหตุเกิดจากความมึนเมา จากการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ขณะขับขี่ยานพาหนะ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์รวมถึงสุรา เบียร์ ไวน์ บรั่นดี กระแช่ ตลอดจนเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่
การดื่มสุรา หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะมีโทษและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และสูญเสียชีวิตและทรัพย์สินอย่างมากมาย ดังนี้
- มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง
- มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคตับแข็ง เพราะพิษแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ทำลายเนื้อตับ ผู้ที่ดื่มเป็นประจำจะมีโอกาสเป็นโรคตับแข็งสูงถึง 7 เท่าของผู้ที่ ไม่ดื่ม
- มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคแผลในกระเพาะและลำไส้ และโรคมะเร็งของหลอดอาหาร ในรายที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง ส่วนมากจะลงท้ายด้วยโรคตับแข็ง และโรคติดเชื้อ เช่น ปอดบวม และวัณโรค
- ในรายที่ดื่มโดยไม่กินข้าวและกับข้าวจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดสารอาหารได้ ในทางตรงกันข้ามในรายที่ดื่มพร้อมกันกับแกล้มที่มีไขมันและโปรตีนสูงจะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนซึ่งจะมีโรคอื่นๆ ตามมามาก
- มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง ฤทธิ์แอลกอฮอล์จะไปกดสมองศูนย์ควบคุมสติสัมปชัญญะและศูนย์หัวใจจึงทำให้ขาดสติเสียการทรงตัว สมรรถภาพการทำงานน้อยลง และทำให้เกิดความประมาทอันเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน ซึ่งเป็นสาเหตุแห่งการตายของคนไทยในลำดับต้นๆ ในปัจจุบัน
- ก่อให้เกิดการสูญเสียเงินทองและเกิดความไม่สงบสุขในครอบครัวตลอดเวลา ดังนั้นในรายที่ดื่มเป็นประจำจะต้องลดปริมาณการดื่มให้น้อยลง และถ้าหากงดดื่มได้จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ส่วนในรายที่เริ่มดื่มและดื่มเป็นบางครั้ง ควรงดดื่ม และที่สำคัญต้องไม่ขับขี่ยานพาหนะขณะมึนเมาจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สำหรับในรายที่ไม่เคยดื่มเลยไม่ต้องริเริ่มดื่ม เพราะท่านคือผู้โชคดีที่สุดแล้ว

การจะมีโภชนาการและสุขภาพที่ดี คุณภาพชีวิตดี ต้องคำนึงถึงหลักใหญ่ ดังนี้
1. กินอาหารและปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ข้อ
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
3. ผ่อนคลายจิตใจ
4. หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นพิษภัย เช่น บุหรี่ เหล้า และสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ
แบบฝึกหัดท้ายบท

ส่งคำตอบมาที่ Mail นี่นะค่ะ teachera_01@ hotmail.com
วิชา โภชนาการเบื้องต้น รหัส 2402-1002 ระดับประกาศนียบัตรวิชาชีพ
เรื่อง ความสำคัญของโภชนาการ (หนังสืออ่านเพิ่มเติม เรื่อง “กินพอดี ชีวีมีสุข”)
ชื่อ-สกุล.....................................ชั้น........................เลขที่.......................
ตอนที่1
คำชี้แจง ให้นักเรียนพิจารณาข้อความในแต่ละข้อ แล้วกาเครื่องหมาย P หน้าข้อถูกและ กาเครื่องหมาย X หน้าข้อผิด
.............. 1. ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยเรียกว่าโภชนบัญญัติ
.............. 2. การมีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติจะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคบางโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
.............. 3. ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ จัดเป็นผลิตภัณฑ์จากข้าว
.............. 4. ผักสีเขียวเป็นแหล่งของวิตามินหลายชนิด
.............. 5. ผู้มีภาวะโภชนาการเกินสามารถกินผลไม้ได้ทุกชนิด เช่น ทุเรียน ลำไย
.............. 6. ปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย ไขมัน
.............. 7. โคเลสเตอรอลมีในอาหารสัตว์ทุกชนิด
.............. 8. ถ้าซื้ออาหารพร้อมปรุงสิ่งแรกที่ต้องดูให้ชัดเจน คือ วันหมดอายุ
.............. 9. สีผสมอาหารสามารถใส่ได้ในอาหารทุกชนิด
.............. 10. การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ การกินยาลดน้ำหนัก
ตอนที่2
แบบทดสอบหลังเรียน เรื่อง “กินพอดี ชีวีมีสุข”
วิชาโภชนาการเบื้องต้น รหัส 2402-1002 ระดับประกาศนียบัตรวิชาชีพ
คำชี้แจง ให้นักเรียนกาเครื่องหมาย O ทับตัวอักษรหน้าคำตอบที่ถูกต้องเพียงคำตอบเดียว
1. เต้าหู้ทำมาจากถั่วชนิดใด ?
ก. ถั่วเหลือง
ข. ถั่วลิสง
ค. ถั่วดำ
ง. ถั่วเขียว
2. ถ้าร่างกายได้รับข้าวหรือแป้งมากเกินไป จะเปลี่ยนไปเป็นสารใด ?
ก. ไขมัน
ข. โปรตีน
ค. เกลือแร่
ง. วิตามิน
3. อาหารในข้อใดให้พลังงานน้อยที่สุด ?
ก. ลำไย
ข. ฝรั่ง
ค. ขนุน
ง. ทุเรียน
4. อาหารรสชาติในเป็นอันตรายต่อร่างกาย ?
ก. ขม
ข. เผ็ด
ค. เปรี้ยว
ง. เค็ม
5. คนที่กำลังลดน้ำหนักไม่ควรกินอาหารที่ประกอบโดยวิธีใด ?
ก. นึ่ง
ข. ปิ้ง
ค. ทอด
ง. ย่าง
6. คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรกินอาหารในข้อใด ?
ก. ข้าวยำสมุนไพร
ข. ข้าวขาหมู
ค. สลัดผักผลไม้
ง. ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น
7. ข้อปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าอย่างไร ?
ก. สุขบัญญัติ
ข. โภชนบัญญัติ
ค. ภาวะทุพโภชนาการ
ง. ภาวะโภชนาการ
8. พืชที่มีโปรตีนคุณภาพเท่าเทียมกับเนื้อสัตว์คือข้อใด ?
ก. ถั่วเหลือง
ข. ถั่วฝักยาว
ค. ถั่วเขียว
ง. ถั่วลันเตา
9. ข้อใดจัดอยู่ในอาหารหลักหมู่ที่ 5 ?
ก. ผัก
ข. ไข่
ค. น้ำมันพืช
ง. ผลไม้
10 อาหารในข้อใดห้ามใส่สี ?
ก. วุ้นกะทิ
ข. กล้วยฉาบ
ค. ทองหยิบ
ง. แหนม